✅ 지금 바로 할 수 있는 대처법
🌬️ 1. 호흡 조절부터 시작하기
스트레스로 숨이 얕아지고, 그게 다시 두통을 악화시켜요.
4-7-8 호흡법:
4초 숨 들이쉬고 → 7초 참았다가 → 8초 천천히 내쉬기 (3~4회 반복)
💆 2. 목·어깨·두피 이완
스트레스는 몸을 굳게 하고, 그게 머리까지 타고 올라가요.
목 돌리기, 어깨 으쓱 스트레칭 (천천히 1분)
두피 마사지: 손가락으로 관자놀이부터 머리 전체를 원형으로 눌러줘요.
따뜻한 찜질: 뒷목, 어깨 위에 따뜻한 수건 (10분)
🌿 3. 자극 차단 + 편안한 공간
밝은 조명, 스마트폰 화면 줄이기
조용하고 어두운 방에서 눈 감고 누워 있기
잔잔한 음악이나 자연 소리 듣기 (알파파 유도 음악도 좋아요)
💊 4. 통증 약 복용 (필요 시)
스트레스로 두통이 지속될 땐 타이레놀이나 이부프로펜도 도움 돼요.
단, 자주 복용하게 되면 "약물 과용성 두통"이 생길 수 있어요. 주의!
🌱 꾸준히 하면 좋은 스트레스-두통 관리 습관
걷기, 요가, 스트레칭 (하루 10분만 해도 두통 예방 효과)
수면 시간 일정하게 유지
카페인 줄이기, 수분 충분히 섭취
명상 앱이나 심리일기 써보기
다른 방법으로는???
🎧 1. 소리 요법 (사운드 테라피)
ASMR, 자연 소리 (빗소리, 파도, 숲속 새소리)
432Hz 음악: 뇌를 안정시키는 주파수로 알려짐
→ 이어폰으로 10~15분 정도 듣기만 해도 뇌파가 안정돼요.
🪔 2. 향기 요법 (아로마테라피)
라벤더, 페퍼민트, 유칼립투스 오일
→ 관자놀이에 살짝 바르거나, 손수건에 한 방울 묻혀 코 가까이
→ 실제 연구에서도 긴장성 두통 완화 효과 입증됨
🧊 3. 냉온 교대 찜질
목덜미엔 따뜻한 찜질
이마나 관자놀이엔 차가운 찜질
→ 혈류 흐름을 조절해서 두통 완화
→ 특히 "찌르는 듯한 통증"에는 냉찜질이 효과적
✍️ 4. '생각 비우기' 글쓰기
스트레스를 머리 속에 담아두면 뇌가 과열되죠.
→ 그냥 떠오르는 생각을 그대로 5분 동안 종이에 써보세요
→ 말도 안 되는 생각이어도 괜찮아요.
→ 뇌가 정리되고 마음이 가벼워지는 경험을 할 수 있어요.
🌤️ 5. 햇빛 + 짧은 산책
10~15분, 햇빛 받으며 걷기
→ 세로토닌 분비로 기분 전환
→ 가볍게 몸을 움직이면 목과 어깨의 긴장도 풀림
😌 6. 가벼운 명상 or 호흡 유도 영상 보기
유튜브에 “두통 완화 명상” 또는 “3분 명상” 검색
→ 눈 감고 따라하기만 해도 즉각적 진정 효과
또 다른방법??
🧠 1. 턱 풀기 운동 (무의식 근육 완화)
긴장성 두통일 때 턱을 꽉 다무는 습관이 큰 원인이 되기도 해요.
거울 앞에서 턱에 힘을 뺀 채 입을 살짝 벌려보기
입을 ‘아~’ 소리 내며 열고, 이완된 상태로 유지 (10초씩 반복)
껌 씹는 것도 간접적으로 근육 풀어주기에 도움돼요
🧍 2. 벽 스트레칭 (승모근 완화)
긴장과 스트레스가 어깨로 몰려 두통을 부르기도 하죠.
양손을 머리 위로 뻗은 채, 벽에 기대어 1분간 정지
등을 펴고, 어깨를 벽에 붙인 채 호흡하기
→ 등·어깨·목의 근육이 길어지면서 혈류가 좋아져요
🧩 3. 두뇌 전환용 활동
뇌가 스트레스로 ‘한 가지 생각’에 꽉 막혀 있을 때, 완전히 다른 입력을 줘보세요:
퍼즐 맞추기, 숫자 색칠, 큐브 돌리기
→ 뇌가 ‘다른 회로’를 쓰게 되면서, 통증 신호가 약해짐
🐢 4. “느리게 하기” 루틴 (역행 자극법)
스트레스 받으면 뭐든 빠르게 하려는 몸 습관이 있어요.
반대로 의식적으로 모든 걸 “느리게” 해보세요.
천천히 걷기
느리게 말하기
느리게 숨 쉬기
→ 몸이 위험 상태에서 벗어났다고 착각하면서 두통이 가라앉기도 해요.
🛀 5. 따뜻한 족욕 (발을 데우면 머리가 풀림)
40~42도 정도의 물에 소금이나 라벤더 오일 몇 방울
10~15분간 발 담그기
→ 발의 혈관이 확장되며 상체·머리의 혈류가 분산되고 두통 완화
또 다른????방법????
🌌 1. “안전 자극” 루틴 (Polyvagal 이론 기반)
신경계가 스트레스에 너무 예민해졌을 때, “나는 안전해”라는 메시지를 뇌에 보내는 게 중요해요.
따뜻한 이불 속에 몸 말기
배 위에 손 얹고, 깊은 복식호흡 3분
부드러운 천(담요, 스웨터)을 만지며 촉각 자극
어릴 적 편안했던 기억 떠올리기
→ 뇌가 “위협 없음”을 감지하고, 긴장을 푸는 회로로 전환돼요.
📓 2. 감정 구토 일기 (2~3문장만 써도 OK)
두통이 올 때 감정이 ‘막혀 있는 것’일 수 있어요.
억지 감정이 아니라 **“지금 이 순간 느끼는 불편함”**을 그냥 그대로 적어보세요.
예:
“지금 너무 답답하다. 사람들 얼굴 보고 싶지 않다.”
“모든 게 짜증나고, 내 머리까지 터질 것 같다.”
→ 감정을 쓰는 것만으로 감정과 뇌의 연결 회로가 정리되면서 두통도 완화될 수 있어요.
👁️ 3. 양안 자극 (EMDR 응용)
양쪽 눈이 교대로 움직이도록 시선을 왔다 갔다 해보세요.
(예: 왼쪽 벽-오른쪽 벽 반복 보기, 펜 흔들며 따라가기)
→ 트라우마 치료에도 쓰이는 방법으로, 뇌의 정보 처리 회로를 재정렬해 스트레스 완화에 도움됨
🧸 4. 애착 자극 – 자신을 안아주기
지금 스트레스로 외롭거나 긴장 상태일 수 있어요.
양팔을 자신에게 감싸듯 안고, 등을 토닥여보기
“괜찮아, 지금 이 순간만 잘 넘기면 돼”라고 속삭이듯 말해보기
→ 진짜 누가 해주는 것처럼 해보면, 놀랍게도 뇌가 반응해요. 안정 호르몬 분비됩니다.
☕ 5. 마음 음식 만들기 (소울푸드 루틴)
무거운 머리를 잠시 비우고, **단 하나의 ‘나를 위한 음식’**을 만들어 보세요.
토스트 하나라도 괜찮고
차를 한 잔 타서 예쁘게 놓는 것도 좋아요.
→ 이건 단순한 먹는 행위가 아니라, 자기 돌봄의 메시지를 뇌에 주는 행위예요.
이렇게 해도 안된다면..... 전.... 내일 생각 안하고 많이 먹고.. 많이 웃는 개그 프로 보며
하루를 보냅니다.... 머리 아픈거 보다 살이 좀 찌는게;;;
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